Hästifunktsioneeriv aju vajab hädasti und ja liikuvat keha

Ilmus ERRis 08.08.2019

Hästifunktsioneeriv aju vajab hädasti und ja liikuvat keha

Anders Hansen „Tugev aju. Kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad“ Varrak 2018. Tõlkinud Heidi Saar

Matthew Walker „Miks me magame. Uni ja unenägude vägi“ Argo 2018. Tõlkinud Triin Olvet

Mihkel Kunnus

Lugematud veebisaidid ja raamatukaupluste riiulid kubisevad soovitustest, mida, kuidas ja kui suures koguses süüa. Üks imedieet ajab teist taga, on veregrupi- ja pH-dieedid, paleo-, keto- ja vegandieedid. Samuti tõotavad „vapustavaid tulemusi“ imelühikese ajaga erinevad toidulisandid, nn Big Pharma on hiiglasliku kasumiga. Sellega kokkupuutunuile ja ehk sealt ehk mõne konksu alla neelanuile on mul hea ja halb uudis. Hea uudis on see, et oma keha ja vaimu ning seeläbi heaolu märgatavaks tõstmiseks ei ole vaja sugugi palju raha ja ei ole vaja ka intellektuaalselt nõudlikke oskusteadmisi. Mõni odav ja õige lihtne vahend võib tõsta elukvaliteeti lausa hüppeliselt. Halb uudis on see, et selleks tuleb teha midagi, mis pole küll kulukas ega keeruline, aga ometi kohutavalt raske – muuta oma eluharjumusi. Täpsemalt une- ja liikumisharjumusi. Toitumine on ka väga oluline, aga õige une ja liikumise kõrval siiski pigem kolmandajärguline. Õigupoolest kannatab keha isegi päris kehva toitumist, kui une- ja liikumisrežiim on paigas. Kõik on heaolu seisukohalt tähtsad, aga kui mingi tobeda mõtteharjutusena peaks tegema pingerea, siis oleks see järgmine: õige unerežiim, õige liikumisharjumus, õige toitumine. Uni on täiesti asendamatu ja ebapiisava une tekitatud kahjud on kõige rängemad ja kõikehõlmavamad. Matthew Walkeri sõnadega: „Uni on rohkemat kui tugisammas; uni on alusmüür, mille peal seisavad kaks ülejäänud sammast [st toitumine ja treening – M.K.]. Võtke ära une vundament või nõrgestage seda pisut ning hoolikalt valitud toidusedel või füüsiline treening muutuvad vähem kui tõhusaks“ (lk 185).

Eesti Noorte Teaduste Akadeemia liige, neuroteadlane Jaan Aru jättis pärast saates „Plekktrumm“ käimist vaatajatele järgmise soovituse:

"Ma väga soovitan: hoidke oma aju! Sest kui on nii, et aju on kõik, mis te olete, siis hoiate te seeläbi iseennast. Esiteks, käige jooksmas või kiiresti kõndimas – tehke seda oma aju pärast, sest on teada, et aeroobne treening soodustab uute närvirakkude arengut ajus. Teiseks, magage! Magage korralikult! Magage välja ja magage hästi. Kui teie elukaaslane teid voodis tüütab, siis võtke eraldi voodid, sest abielu on püha, aga uni on samuti püha. Ja, kolmandaks, tehke pause internetist ja nutitelefonist ning nautige seda kultuuri, loodust, maailma ja suuri küsimusi, mis on teie ümber."

Kellele see soovitus on piisavalt veenev ja motiveeriv, võib sellega piirduda. Kel on aga huvi selle vastu, kuidas ja miks need soovitused nii head ja universaalsed on, neile soovitakski kahte väga head aimeraamatut – Anders Hanseni „Tugev aju. Kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad“ ja Matthew Walkeri „Miks me magame. Une ja unenägude vägi“.

Hanseni raamatu pealkiri on täpne. See räägib tõesti sellest, kuidas liikumine ja treening sinu aju tugevdavad. Praktikule võib piisata teadmisest, et see tõesti on nii, aga Hansen avab populaarteaduslikus vormis ka selle füsioloogilisi mehhanisme.
Raamat on kirjutatud kergesti loetavas stiilis ja on kohati lausa õpikulik, sest on eraldi lehel ja värvilisel taustal on välja toodud meelde jätmist väärivad kokkuvõtted. Nii saab valida erineva raskusastmega selgituste vahel.

Näiteks: „trenn teeb aju elastsemaks“ (lk 28), füüsiline treening treenib stressileevendust ja kortisooli taseme langemist (lk 38), trenn suurendab otsmikusagarat ja see käsutab mandelkeha, et stress alla viia (lk 44). Lühidalt: raamat ja selle peatükid on üles ehitatud mõneti õpikulikult, kus sama asja korratakse aeg-ajalt suuremal keerukusastmel. Anders Hansen on omandanud Karolinska instituudis arstikutse ja töötab psühhiaatria valdkonnas peaarstina, tähendab, ta on akadeemilise haridusega ja kirjutanud suure hulga artikleid, aga eelkõige siiski praktik. Raamat tugineb suurele hulgale teadusartiklitele, aga on ometi väga lugejasõbralikult kirjutatud ning sobib hästi ka neile, kellele meeldivad huvitavad faktikesed a la aju võtab energiat massiühikohta umbes kümme korda rohkem kui teised koed, jooksmine parandab õppimisvõimet, jõutreening assotsiatiivset mälu jne, aga seal on ka väga palju sellised fakte, mis peaks iga lapsevanema, pedagoogi ja haridusametniku mõtlema panema. Kehalise tundide lisamine tunniplaani aitab tõsta tulemusi matemaatikas paremini kui matemaatika tundide lisamine, tähelepanuhäirete jms vastu on treening ja liikumine tõhusaimad vahendid jne. Mis puudutab aju arendamist, siis trenn teeb pika puuga ära igasugustele ristsõnadele ja sudokudele. Võiks isegi öelda, et kui koolimaja oleks lauge nõlvaga mäe otsas ja milleni saaks ainult mööda paari kilomeetrist jalgrada, siis oleks juba suhteliselt teisejärguline, kas koolimaja ise oleks tüüpilne nõukaaegne standardehitis või mõni moodne avatud ruumidega loovuskeskus (teiseks ülioluliseks ja vältimatuks eelduseks on see, et lapsed on end välja maganud!).

Samuti aitab treening depressiooni vastu tõhusamini kui tuntud antidepressandid (kui pole juba raske, kliiniline depressioon, kus inimene omal jõul isegi voodist enam välja ei saa).

Üks tuntuim kõlakas Immanuel Kanti kohta on teadupärast see, et tema jalutuskõigud olid nii täpsed ja regulaarsed, et nende järgi sai kella õigeks panna, aga tuleb välja, et suurte filosoofide ja kirjanike jalutamisharjumus väärib hoopis matkimist, mitte pilkamist. See oli üks nende edu alus, mitte lihtsalt pelk biograafiline seik.

Anders Hanseni raamat on toetub teadusuuringutele, kus põhjuslikke seoseid on otsitud kohase skeptitsismiga ning püütud koos esinevaid tegureid rühmitada ja eraldi uurida. Näiteks tuleb välja, et loovusele avaldab mõju just nimelt liikumine, mitte keskkonnamuutus ja vaatepildi vaheldumine, mis tavaliselt alati on liikumisega kaasnenud. Tänapäeva tehnoloogia võimaldab ju need lahutada. Saab liikuda ka nii, et pilt üldse ei muutu – näiteks tuimalt jooksulindil sörkides –, või istuda ise paigal ja lasta pildil enda silme ees muutuda mõnel ekraanil. Teaduskatste tulemused on ühesed – diivan on patt loovuse vastu. Lisaks on liikuv lihas stressileevendussüsteem. Ja samuti tõhusaim vahend tähelepanuhäirete vastu. Samas üle pingutada ei tasu – ultramaraton juba vähendab mälu.

Raamat on soovituslik ka vanemaealistele, kellest ehk mõned veel mäletavad nüüdseks juba ammu ümber lükatud väidet, et ajurakkude hävimine on pöördumatu. Ei, ei ole. Liikumine taastab aju. Ja regulaarne jalutamine vähendab dementsusriski lausa 40%.

Hippokrateselt väärib peale ta vande meenutada ka tõdemust, et kõndimine on inimese parim ravi.

Matthew Walkeri raamat on aga tõsisem teos, kõvasti ja teenitult tunnustatud (New York Timesi ja Sunday Timesi bestseller, Observeri, Sunday Timesi, Financial Timesi, Guardiani, Daily Maili ja Evening Standardi aasta raamat 2017 ) ning mahtugi omajagu rohkem (390 lk). Kui Hanseni raamatut võib nimetada õpikulike väärtustega eneseabiraamatuks, siis Walkeri raamatu teaduslik-akadeemiline kraad on üksjagu kangem ja peaks rahuldama ka intellektuaalselt nõudlikumat maitset. Keda unefüsioloogia sel määral ei huvita, võib piirduda eelmainitud Jaan Aru – kes, muide, on Walkeri raamatu teadustoimetaja – artiklinupuga Postimehe teadusportaalis Heureka – „Teaduspõhine looduslik kõrvaltoimeta imerohi ülekaalulisuse ja rumalate otsuste vastu“ (10. veebruar 2019¹) Jah, see imerohi on uni. See tõstab teie töö produktiivsust, muudab teid loovamaks, parandab teie mälu, teeb teid heatujulisemaks, aitab kaalu hoida, paneb vähem riskima ja rumalusi tegema ja sel puuduvad igasugused kahjulikud kõrvaltoimed. Ja see on tasuta.

„Võttes aluseks mitmekülgse uue teadusliku arusaama unest, ei pea me enam küsima, milleks uni hea on. Selle asemel oleme nüüd sunnitud imestama, kas on üldse olemas mõnd bioloogilist funktsiooni, mis ei lõika kasu heast ööunest. Siiani väidavad tuhandete uuringute tulemused, et ei, selliseid ei ole olemas“ (lk 18).

Walkeri raamat avab selle füsiloloogilisi, neuroloogilisi, endokrinoloogilisi ja muid taolisi mehhanisme ning ta räägib fenomenist, mille osas on ta väga kompetentne (Walker sai oma teaduskraadid neuroteaduses ja neurofüsioloogias Suurbritannia Nottinghami ülikoolist ja terviseuuringute nõukogult Londonis ning seejärel asus tööle USA Harvardi ülikooli arstiteaduskonna psühhiaatriaprofessorina. Praegu on ta neuroteaduse ja psühholoogiaprofessor USA California ülikoolis Berkeleys, kus ta juhib oma asutatud unekeskust. Walkeri teadustöö teemaks on une mõju inimese tervisele, ta on avaldanud üle saja teadusartikli ning pälvinud mitmeid teadusauhindu ja -preemiaid).

Raamatu haare on lai ja süvenemine muljetavaldav. Seal on näiteks ka filosoofilisi kõrvalepõikeid, mis küsivad inimese ja elava loomuse järele (miks elu üldse vaevus ärkama? Eriti arvestades seda, et on püsinud tugev evolutsiooniline surve une kadumiseks, sest magav organism on kaistetu ja aktiivsest toidu- ja seksuaalsest konkurentsist väljas). Aga raamatu lõpuks jõuab Walker välja konkreetsete ja praktiliste sammudeni, kuidas une kvaliteeti parandada. Ta on soovitab alati eelistada käitumuslikku uneteraapiat mis tahes unerohtudele ning ta põhjendused on teaduslikud ja veenvad (ütleb ka ise joonealuses, et suured farmaatsiatööstused teda seepärast ei saagi armastada). Häid unerohte pole veel lihtsalt olemas, kõik praegused on füsioloogiliselt väga robustsed ja annavad täisväärtusliku une asemel selle kehva aseaine (mis mõnel juhul on küll parem kui mitte midagi, aga siiski tuleks alati enne proovida muid meetodeid). Kuigi Walkeri raamat on nõudlikum kui Hanseni oma – siin võib kohata sõnu nagu „tsirkadiaanrütm“ ja „adenosiini kontsentratsioon“ –, siis midagi ülearu keerulist siin siiski pole. Mõtlema panevaid fakte ja humoorikaid kokkuvõtteid aga küllaga. Näiteks pidev vähene uni tõstab vähiriski lausa kahekordseks, unisusest põhjustatud avariisid on rohkem kui alkoholist ja narkootikumidest põhjustatud kokku jne. Või siis , et „ärkvelolek on kergemat sorti ajukahjustus“ ja et „nüüdiasaegne [kunstvalgustusega ja kunstliku unerežiimiga] ühiskond [on] võtnud ühe looduse täiuslikest lahendustest (une) ja jaganud selle kenasti kaheks probleemiks: (1) öö nappuseks, millest tuleneb (2) võimetus püsida päeva jooksul täielikult ärkvel“ (lk 311).

Walkeri raamatust saab teada ka seda, miks Guinessi rekordite raamat enam ei registreeri ega isegi trüki ära magamatuse rekordeid (etteruttavalt: sest pikk unetus on sedavõrd hõlmavalt organismi kahjustav, et ükski eetikakomitee ei luba).
Saab teada ka seda, miks ei tasu vahetult enne und lugeda helendavatelt ekraanidelt (nagu käesolevatki tutvustust, eks), vaid pigem ikka paberlit ja sooja valgusega öölambi toel, miks on head pimendavad kardinad ja miks ei taasu trenni lükata väga hilisesse õhtusse. Ja miks äratuskellad on saatanast ja tukastusnupud (sooze button) veelgi saatanlikumad.
Need on väga head raamatud. Loe, käi jalutamas või sörkimas ning siis maga end korralikult välja. Ja maailm on kohe ilusam koht.

1https://heureka.postimees.ee/6518877/jaan-aru-teaduspohine-looduslik-korvaltoimeta-imerohi-ulekaalulisuse-ja-rumalate-otsuste-vastu